Stärke im Alter: Wie Bewegung die Unabhängigkeit älterer Australier fördert

Das Älterwerden ist zwar unvermeidlich, aber nicht, wenn man in späteren Jahren unfit und ungesund ist. Wir haben mehr Kontrolle darüber, wie wir altern, als wir denken, erklärt Heath Jones, Sportwissenschaftler und Gründer des Fitnessstudios Active & Ageless in Sydney für über 50-Jährige.

Es kommt darauf an, was wir unserem Körper antun - oder nicht antun -. Drei Dinge haben einen entscheidenden Einfluss darauf, wie wir altern: was wir essen, wie wir für unsere geistige Gesundheit sorgen und wie (und wie viel) wir uns täglich bewegen.

Bewegung über 60 ist nicht unmöglich. Dennoch bewegen sich die älteren Australier nicht genug: 57 % der Erwachsenen über 65 Jahre bewegen sich nicht genug, und 84 % machen nicht genug Übungen zur Muskelstärkung und zum Widerstand. Warum nicht? Die Gründe dafür sind unter anderem:

• arbeitsreiches Leben

• Kosten

• Krankheit

• Angst vor Verletzungen

• Unsicherheit über Sportgeräte

• fehlender Zugang zu einladenden Räumen

Die Vorstellung, ein Fitnessstudio zu besuchen oder Krafttraining zu machen, kann einschüchternd wirken und wird manchmal als etwas für "jüngere Leute" angesehen, sagt Heath, aber die Meinungen ändern sich. Die Leute haben Angst, dass sie dick und unförmig werden, was einfach nicht stimmt.

Mehrere Fernsehsendungen haben in letzter Zeit den Zusammenhang zwischen Kraft und gesundem Altern thematisiert, und viele Menschen, vor allem Frauen, beginnen zu verstehen, wie wichtig das ist.

Die gute Nachricht über Bewegung für über 60-Jährige?

Es ist nie zu spät, sich zu bewegen - auch nicht mit 80 Jahren! Eine aktuelle Studie der Universität Sydney hat einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme regelmäßiger sportlicher Betätigung in der Lebensmitte und einer besseren körperlichen Gesundheit von Frauen im späteren Leben festgestellt. In einer anderen Studie der Universität Queensland wurde ein Zusammenhang zwischen Gebrechlichkeit und dem Demenzrisiko festgestellt.

Es gibt immer etwas, das man tun kann, auch wenn man noch nie Sport getrieben hat", sagt Heath.

Wir alle haben Ziele, auf die wir hinarbeiten können: schwere Topfpflanzen bewegen, mit Einkaufstüten bequem die Treppe hinaufgehen, ohne Hilfe von der Toilette aufstehen, aktiv mit den Enkeln spielen - oder sogar einen 3-Kilometer-Spaßlauf machen.

Wie profitiert ein älterer Mensch vom Krafttraining?

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gewichten oder mit einem Widerstandsband helfen, dem altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) entgegenzuwirken, indem sie die Muskelmasse, die Knochengesundheit, die Belastbarkeit und die Griffstärke verbessern. Diese Vorteile verringern wiederum das Risiko von Stürzen, Herzkrankheiten und Stoffwechselerkrankungen.

Kräftigungsübungen verbessern auch unsere Koordination, sagt Heath. Sie tragen dazu bei, dass die Muskeln stärker werden, besser aktiviert werden, um eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen, und koordinierter werden. Das bedeutet, dass man besser auf Unvorhergesehenes reagieren kann.

Eine Geschichte des Unerwarteten

Eine von Heaths Kundinnen in den 60ern, die erst später mit dem Training begonnen hat, nutzte die Erfolge beim Aussteigen aus einem Auto.

Als sie aus dem Toyota Hilux ihres Sohnes ausstieg - ein ziemlich hoher Schritt - blieb sie im Fußraum hängen und verhedderte sich in ihrem Sicherheitsgurt. Schließlich fiel sie aus dem Auto, konnte sich aber aus dem Sturz herausdrehen, auf den Füßen landen und weiterlaufen. Hätte sie nicht regelmäßig trainiert, wäre sie wahrscheinlich nicht so beweglich gewesen, um schnell zu reagieren, und hätte sich möglicherweise schwer verletzt.

Und es gibt noch mehr! Regelmäßige Bewegung kann:

• das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern

• die Behandlung von Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose und Adipositas unterstützen

• Ihre Muskelmasse zu erhöhen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt

• die psychische Gesundheit durch die Freisetzung von Endorphinen (oder "Glückshormonen") zu fördern, die helfen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu regulieren

• das Gehirn vor Degeneration zu schützen, wobei Übungen mit Gewichten den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen oder sogar aufhalten können.

Der vielleicht größte Vorteil? Größere Unabhängigkeit - die Fähigkeit, in Situationen, in denen wir gefährdet sind, besser auf uns selbst aufzupassen.

Bewegung hilft uns, unsere Welt besser zu verstehen", sagt Heath. Es hilft uns, Körperbewusstsein und Fähigkeiten zu entwickeln, und gibt uns mehr Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein. Man ist weniger abhängig von äußeren Kräften und kann die Kontrolle über sein Leben zurückgewinnen.

Unterschätzen Sie nicht die Kraft der sozialen Kontakte und der Unterstützungsnetze, die sich aus der sportlichen Betätigung ergeben - sie können helfen, Isolation und Einsamkeit zu überwinden.

Ist es mit zunehmendem Alter schwieriger, Kraft aufzubauen?

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper. Wir verlieren an Muskelmasse, Kraft, Ausdauer und Koordination. Es wird schwieriger, die Fitness zu verbessern, vor allem, wenn wir vorher nicht viel Sport getrieben haben. Ältere Erwachsene haben möglicherweise auch mit chronischen Erkrankungen oder Schmerzen aufgrund alter Verletzungen zu kämpfen.

Aber es ist so: Unser Körper ist stärker und leistungsfähiger, als wir denken - und regelmäßige Bewegung kann immer noch Kraft und Mobilität aufbauen.

Es mag Einschränkungen geben, aber wir sind körperlich belastbarer, als wir denken", sagt Heath. Ich sehe oft Menschen mit Schmerzen, die sie als Verletzungen abtun, die aber in Wirklichkeit durch Inaktivität verursacht werden.

Wenn wir uns zu wenig bewegen, erfüllen unsere Muskeln nicht die Aufgaben, für die sie konzipiert wurden, und das belastet unsere Gelenke zusätzlich. Mit regelmäßiger Bewegung verbessern sich viele dieser Probleme oder verschwinden sogar.

Wie man nach 60 Jahren Sport treibt

In den Richtlinien wird empfohlen, an 5 Tagen pro Woche 30 Minuten mäßige bis intensive Bewegung anzustreben - insgesamt 150 Minuten pro Woche. Wie und wie lange Sie sich bewegen, sollte jedoch Ihren Fähigkeiten entsprechen. Und das muss nicht unbedingt in einem Fitnessstudio geschehen - Sie können auch mit einem Freund spazieren gehen, beim Fernsehen die Arme heben oder auf der Stelle marschieren, während Sie sich die Zähne putzen.

Eine Studie der University of Sydney hat ergeben, dass bereits drei bis vier einminütige Stöße herzfrequenzsteigernder Bewegung bei alltäglichen Aufgaben (wie z. B. schnelleres Treppensteigen, etwas mehr Energie bei der Gartenarbeit oder zügiges Gehen auf dem Weg zum Bus) das Risiko eines vorzeitigen Todes aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 49 % senken können.

Wenn Sie nicht mehr als ein paar Minuten am Stück trainieren können, versuchen Sie es mit einem "Trainingssnack": 5 bis 10-minütige Mikro-Workouts mit bis zu 5 Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Sitzen im Stehen, Liegestütze an der Wand, Treppensteigen). Führen Sie jede Bewegung eine Minute lang aus, mit einer einminütigen Pause dazwischen, und wiederholen Sie dies mehrmals am Tag.

Die Deakin University hat herausgefunden, dass dieser Ansatz dazu beiträgt, die Bewegung zu erhalten und die Lebensqualität zu verbessern. Außerdem wird das Training dadurch überschaubarer, so dass man eher an der Gewohnheit festhält und Vertrauen in die eigenen Bewegungen gewinnt.

Was auch immer Sie tun, seien Sie konsequent und versuchen Sie, sich jedes Mal ein wenig mehr zuzutrauen, als Sie dachten, und zwar etwas länger, sagt Heath.

Wenn Sie sich verbessern, empfiehlt Heath eine wöchentliche Mischung aus:

• 2 bis 3 Sitzungen zur Muskelkräftigung (mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Widerstandsbändern)

• 2 Kardioeinheiten mit mittlerer bis starker Intensität (Erhöhung der Herzfrequenz bis zu einem Punkt, an dem das Sprechen schwierig wird - dieser Wert ist Ihr persönliches Empfinden, wie hart Sie trainieren)

• 1 oder 2 Mobilitäts-/Flexibilitätssitzungen, wie Yoga oder Stretching

Sprechen Sie mit einem Sportwissenschaftler oder Personal Trainer, bevor Sie beginnen - sie zeigen Ihnen, wie Sie die Bewegungen richtig ausführen und können ein strukturiertes Programm entwickeln, das Sie sicher durchführen können.

Und konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Finden Sie Ihren Platz

Um Trainingsmöglichkeiten in Ihrer Nähe zu finden, suchen Sie online nach "Gemeinschaftssportkurse für ältere Erwachsene" oder "Fitness für über 60-Jährige und Senioren" in Ihrer Nähe. Exercise Right for Active Ageing (Richtig trainieren für aktives Altern) ist eine großartige Ressource für Australier über 65, um Kontakte zu Sportprofis zu knüpfen.

Suchen Sie nach:

• Fitnessstudios, die Programme für ältere Erwachsene anbieten, wie Active & Ageless oder Pryme Movers des YMCA

• Gruppen für geselliges Wandern oder Buschwandern

• Tai Chi, Qigong, Yoga oder Pilates

• Wassergymnastik, Wassergymnastik oder gesellige Schwimmgruppen im Freien

• kostenlose Gruppenkurse, die von Gemeinden, Gemeindezentren, Pflegeheimen, kirchlichen Gruppen oder speziellen Interessengruppen angeboten werden

• Online-Ressourcen wie das Programm "Exercise Snacks" des Centenary Institute for Ageing.

Sollte ich Sport treiben, wenn ich Schmerzen habe oder krank bin?

Es gibt immer etwas, das Sie tun können, um Muskelmasse aufzubauen, aber es hängt von Ihren chronischen Schmerzen oder Erkrankungen ab, sagt Heath. Die Fähigkeit, nicht das Alter, sollte Ihre Aktivität leiten, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sich über Ihre persönliche Situation zu informieren.

Heath weist darauf hin, dass "viele Studien zeigen, dass Bewegung Menschen mit chronischen Schmerzen aufgrund von Erkrankungen wie Arthritis hilft. Es gibt ihnen ein Gefühl der Sinnhaftigkeit, verbessert die psychische Gesundheit und die Lebensperspektive, reduziert Stress und kann sogar die Behandlungspfade unterstützen.

In der Spur bleiben

Der beste Weg, sich weiter zu verbessern? Heath schlägt drei motivierende Schritte vor:

1. Setzen Sie sich ein Ziel - und setzen Sie es neu, wenn Sie stärker und selbstbewusster werden.

2. Suchen Sie sich einen Sportkameraden, der Sie bei der Stange hält - einen Freund, einen Betreuer oder einen Arbeitskollegen oder Freiwilligen.

3. Geben Sie der Bewegung immer den Vorrang. Bewegung gehört zum Leben. Ja, es kann sich manchmal anstrengend anfühlen, aber niemand bereut es jemals - man fühlt sich danach so gut und erfüllt. Wenn Sie einmal angefangen haben, machen Sie weiter!

Die Überwindung der mentalen Hürde "Ich schaffe das nicht" hat laut Heath einen Dominoeffekt für alles andere. Alltägliche Aufgaben werden leichter, man bekommt Lust auf gesündere Lebensmittel, schläft besser und ist glücklicher.

Fangen Sie langsam an, seien Sie konsequent, und betrachten Sie Sport als eine Reise, nicht als ein Ziel. Sie werden sich danach besser fühlen!

Lesen Sie mehr über das Thema "Stark bleiben über 60":

• Better Health Channel, Victorian State Government, Körperliche Aktivität für Senioren (Webartikel)

• The Conversation, Steiler körperlicher Verfall im Alter ist nicht unvermeidlich - so kann Krafttraining den Verlauf ändern (Webartikel)

• Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, Wie man im Alter stark und koordiniert bleibt (Webartikel)

• Das Gespräch, die Fähigkeit, nicht das Alter, sollte der einzige Faktor sein, der bestimmt, welche Übungen Sie machen (Webartikel)

• Centenary Institute, Wie funktioniert das Naschen bei der Bewegung? (Webartikel)

• Weselman T et al. (2023), Older adults' experiences of a community wellness program (Connect 50+) that focused on physical activity and social connections: a qualitative exploratory study (academic journal article). Australian Journal of Primary Health 29(1): 64-73

• Compass, Gut essen in den 60ern, 70ern und darüber hinaus (Webartikel)

• Kompass, Das ABC der Dehydrierung (Webartikel)

• Compass, Happy Feet: Bequeme und gesunde Füße im Alter (Webartikel)

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