Die Kraft des Schlafs für gesundes Altern

Einführung

Wir alle wissen, wie wichtig Schlaf ist, und dass es frustrierend sein kann, nicht genug Schlaf zu bekommen. Es kann auch kurz- und langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben, und es ist viel schwieriger, auf uns selbst aufzupassen, wenn wir zu wenig Schlaf haben.

Leider kann guter Schlaf mit zunehmendem Alter immer schwieriger werden. Vielleicht bemerken Sie Veränderungen in der Qualität und Quantität Ihres Schlafs. Vielleicht fällt es Ihnen schwerer, einzuschlafen, oder Sie wachen nachts häufiger auf.

Und die gute Nachricht? Wenn Sie diese Veränderungen verstehen und praktische Maßnahmen ergreifen, können Sie eine erholsamere Nachtruhe erreichen.

Die Bedeutung eines erholsamen Schlafs

Sich um sich selbst zu kümmern ist ein wichtiger Schritt, um sich vor Schaden zu schützen, und guter Schlaf ist die Grundlage für eine gute körperliche und emotionale Gesundheit. Während des Schlafs repariert und regeneriert der Körper Gewebe, stärkt das Gedächtnis und unterstützt Gehirnfunktionen wie Lernen und Problemlösen.

Schlaf kann uns dabei helfen, mit unseren Emotionen umzugehen, eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten und unsere allgemeine psychische Gesundheit zu fördern. Er verhilft uns zu der Widerstandskraft, die wir brauchen, um die täglichen Herausforderungen zu meistern.

Wenn wir jedoch unter chronischen Schlafstörungen leiden, kann sich dies im Laufe der Zeit auf viele Aspekte unseres Wohlbefindens nachteilig auswirken. Es kann unsere Stimmung und unsere Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.

Wie Dr. Jade Murray, Postdoktorandin an der School of Psychological Sciences der Monash University, erklärt, ist schlechter Schlaf auch ein Lebensstil-Risikofaktor für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.1 Es gibt Hinweise darauf, dass er die Ansammlung der toxischen Proteine Beta-Amyloid und Tau im Gehirn erhöhen kann.

Wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, werden diese Abfallprodukte nicht ausreichend abgebaut, und mit der Zeit bilden sich diese Ablagerungen, die mit Dingen wie Alzheimer-Demenz in Verbindung gebracht werden.

Die Sicherstellung eines erholsamen Schlafs hilft, dies zu verhindern", sagt sie.

Die Wissenschaft von Schlaf und Alterung

Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen, aber Experten zufolge stimmt das nicht. Menschen über 65 sollten sich bemühen, jede Nacht ähnlich viel Schlaf zu bekommen wie in ihrer Jugend.

Die Australian Sleep Health Foundation empfiehlt älteren Erwachsenen, 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben. Mehr als 9 oder weniger als 5 Stunden pro Nacht werden nicht empfohlen.

Obwohl sich das Schlafbedürfnis nicht ändern sollte, wirkt sich das Älterwerden auf das Schlafverhalten aus. Sie gehen vielleicht früher ins Bett und finden es schwieriger, einzuschlafen. Vielleicht wachen Sie nachts mehrmals auf oder werden vor dem Morgengrauen wach.

Mit zunehmendem Alter wird unsere innere Uhr, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus, schwächer. Lichteinwirkung ist der Schlüssel, um die innere Uhr in Gang zu halten, aber viele ältere Menschen bekommen tagsüber nicht genug Licht ab.2

Laut Dr. Murray können auch hormonelle Faktoren im Spiel sein.

Wir wissen, dass ältere Erwachsene mit zunehmendem Alter oft weniger Melatonin ausschütten oder verlieren, was sich auf die Fähigkeit, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten, auswirkt", sagt sie.

Lebensstilfaktoren, die den Schlaf beeinflussen können

Auch Ihr Lebensstil kann sich auf Ihren Schlaf auswirken, insbesondere wenn Sie nicht mehr so aktiv sind wie früher. Gängige medizinische3 und psychische Erkrankungen4 wie Arthritis, chronische Schmerzen, Herzkrankheiten und Angstzustände können sich auf die Schlafqualität auswirken.

Darüber hinaus können auch die zur Behandlung dieser Erkrankungen eingesetzten Medikamente eine Rolle spielen.

Auch Krankheiten wie die Alzheimer- und die Parkinson-Krankheit können Schlafstörungen verschlimmern und die Symptome verstärken. Mehr als 70 % der Menschen mit Demenz haben Schlafschwierigkeiten.5

Wie können Sie besser schlafen?

Was sollten Sie tun, wenn Sie Probleme mit Ihrem Schlaf haben?

Hier sind einige Tipps:

1. Etablieren Sie eine regelmäßige Schlafroutine

Der erste Tipp von Dr. Murray lautet, sich auf das Wesentliche zu besinnen und einen festen Tagesablauf zu etablieren.

Ab 65 Jahren ist man eher im Ruhestand, was bedeutet, dass der Tag nicht mehr so strukturiert ist. Stehen Sie also morgens auf, trinken Sie eine Tasse Tee und einen Toast, genießen Sie das helle Licht und machen Sie einen Spaziergang", rät sie.

Auch wenn Sie schlecht geschlafen haben, sollten Sie versuchen, die gleiche Schlaf- und Aufwachzeit beizubehalten, um Ihren Tag zu strukturieren, damit sich Ihr Körper an die Gewohnheit gewöhnt.

2. Frühere und kürzere Nickerchen halten

Viele ältere Menschen halten ein Nickerchen, und auch wenn ein kurzes Nickerchen nützlich sein kann, ist es wichtig, dass es nicht zu lange oder zu spät am Tag stattfindet.

Es kann eine vorübergehend wirksame Maßnahme sein, um den Grad der Müdigkeit und Wachsamkeit zu verbessern, aber wenn man sich nicht genügend Zeit lässt oder zu lange und zu spät am Tag ein Nickerchen macht, wird man seinen [Schlaf-]Druck nicht wieder auf den richtigen Wert bringen", sagt Dr. Murray.

Wenn Sie ein Schläfchen brauchen, sollten Sie es früher am Tag machen - und wenn möglich nicht länger als 20 Minuten.

3. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung

Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer die ideale Temperatur hat, um den Schlaf zu fördern, mit einer stützenden Matratze und einem bequemen Kopfkissen. Sie könnten Ohrstöpsel, eine Augenmaske und ein Gerät mit weißem Rauschen in Erwägung ziehen, wenn dies hilfreich ist.

Es ist wichtig, im Bett keine elektronischen Geräte zu benutzen oder fernzusehen, da das helle Licht das Einschlafen erschweren kann.

4. Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils

Regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt ist wichtig für einen gesunden Körper und kann auch zu einer besseren Nachtruhe beitragen. Schränken Sie den Koffeinkonsum ein, vor allem später am Tag. Dr. Murray empfahl auch, zu viel Alkohol zu vermeiden.


Es ist ein ziemlicher Mythos, dass es den Schlaf fördert", erklärt sie. Am Anfang hilft es zwar beim Einschlafen, aber danach stört es den Schlaf erheblich.

5. Konsultieren Sie einen Schlafspezialisten

Wenn Sie Probleme mit Ihrem Schlaf haben, empfiehlt Dr. Murray, einen Schlafmediziner oder Schlafpsychologen aufzusuchen.

Sie sind viel verbreiteter, als die Leute denken", sagt sie. Wenn man mit ein paar Informationen ausgestattet ist, die der Arzt weiterverfolgen kann, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man bei den Spezialisten, die am besten helfen können, besser aufgehoben ist.

Ein Schlafspezialist kann ein langsam freisetzendes Melatonin empfehlen , das die innere Uhr unterstützen kann und in Australien für Menschen über 55 Jahren rezeptfrei erhältlich ist. Dr. Murray "würde jedoch empfehlen, dass Sie mit Ihrem Apotheker darüber sprechen, wie Sie es selbst verabreichen können".

Was ist mit Schlaftabletten? Dr. Murray empfiehlt sie nur selten.

Es ist wahrscheinlich, dass sich das Sturzrisiko im Alter erhöht. Wenn wir es empfehlen würden, wäre es eine sehr zeitlich begrenzte Maßnahme, die auf jeden Fall in Absprache mit Ihrem Hausarzt durchgeführt werden sollte", sagt sie.

Wo erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Schlaf?

Wenn Sie mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, können Sie in diesen Merkblättern der Sleep Health Foundation mehr darüber erfahren. Die Stiftung für Schlafgesundheit fördert das Bewusstsein der Gemeinschaft für den Wert und die Bedeutung des Schlafs und setzt sich für die Bekämpfung verbreiteter Schlafstörungen ein.

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