Gute Gehirnnahrung

Was ist Demenz?

Der Begriff "Demenz" bezieht sich auf eine Reihe von Symptomen, die durch Erkrankungen des Gehirns verursacht werden. Sie äußert sich in der Regel durch eine Abnahme der "kognitiven Fähigkeiten" des Patienten, d. h. seiner Fähigkeit zu denken, sich zu erinnern, Probleme zu lösen und die Sprache zu gebrauchen, und oft ändert sich auch sein Verhalten. Die Symptome stören das normale Leben und erschweren die Arbeit oder das Zusammenleben. Die Alzheimer-Krankheit ist eine Form der Demenz, aber es gibt noch andere, darunter die Lewy-Körperchen-Krankheit, die frontotemporale Demenz und die vaskuläre Demenz.

Man kann leicht Angst vor einer Demenzerkrankung im Alter haben, aber es ist hilfreich zu wissen, dass diese Krankheit nicht zwangsläufig mit dem Älterwerden einhergeht. Schätzungsweise 10 % der Australier über 65 und 30 % der über 85-Jährigen leben mit einer Demenzdiagnose, aber das bedeutet, dass die meisten Menschen, die bis ins hohe Alter leben - 90 % der über 65-Jährigen und 70 % der über 85-Jährigen -, nicht an Demenz erkranken.

Warum erkranken einige ältere Menschen an Demenz und andere nicht? Gibt es etwas, was wir tun können, um unser Risiko, die Krankheit zu bekommen, zu minimieren?

Welche Faktoren tragen zur Demenz bei?

Wir wissen noch nicht, ob das Erreichen eines höheren Alters ohne Demenz eine Folge glücklicher Gene, einer schützenden körperlichen Konstitution oder von Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen ist. Wahrscheinlich ist es eine Kombination aus all diesen Faktoren.

Einige der Veränderungen, die unseren modernen Lebensstil und unsere Lebensmittelversorgungsketten hervorgebracht haben, haben nicht gerade dazu beigetragen, dass unser Körper und unser Gehirn weiterhin auf höchstem Niveau funktionieren. Arbeitssparende Geräte und neue Technologien mögen unser Leben angenehmer und weniger beschwerlich machen, aber sie können uns auch der körperlichen Aktivität und der Auseinandersetzung mit der Außenwelt berauben, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind. Gleichzeitig sind viele der Lebensmittel, die wir heute essen, weit von ihrem natürlichen Ursprung entfernt.

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass das, was wir essen und wie wir leben, dazu beitragen kann, unser Risiko für kognitiven Abbau und Demenz zu verringern. Wir können zwar nicht viel an unseren Genen oder an der Beschaffenheit unseres Körpers ändern, und wir können diese Technologien und Maschinen nicht neu erfinden, aber wir können etwas an unserer Ernährung und unserem Lebensstil ändern.

Es wird vermutet, dass eine chronische Entzündung einige der Veränderungen in den Gehirnzellen verursacht, die zu Alzheimer und anderen Demenzformen führen. Deshalb ist die Verringerung chronischer Entzündungen ein entscheidender Schritt, um Ihr Gehirn ein Leben lang zu erhalten. Die 3 wichtigsten Möglichkeiten dazu sind:

• Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität

• eine qualitativ hochwertige Ruhezeit

• gute Entscheidungen beim Essen zu treffen.

Wie man gute Gehirnnahrung auswählt

Wenn es um Entscheidungen über Lebensmittel geht, gibt es 3 Dinge zu bedenken:

• minimale Bearbeitung

• Antioxidantien

• gute" Öle.

Wählen Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel

Eine Vielzahl von Diät- und anderen Plänen behauptet, die Gesundheit des Gehirns zu fördern, und die Auswahl der besten Lebensmittel für ein gesundes Gehirn kann verwirrend sein.

Mein Rat ist, dass jeder seriöse Plan die Auswahl frischer, saisonaler und - so weit wie möglich - lokaler Lebensmittel befürworten wird. Frische" Lebensmittel sind solche, die so wenig wie möglich verarbeitet worden sind. Je mehr Schritte ein Lebensmittel zurückgelegt hat, um auf Ihren Teller zu gelangen, desto wahrscheinlicher ist es, dass es zu chronischen Entzündungen beiträgt.

Es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür, dass der Verzehr von zu vielen "ultra-verarbeiteten" Lebensmitteln negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns haben kann. Dabei handelt es sich in der Regel um kommerziell hergestellte, verpackte Waren, die wenig oder gar keine Ähnlichkeit mit den Lebensmitteln haben, aus denen sie ursprünglich stammen. Eine lange Liste von Inhaltsstoffen auf dem Etikett eines verpackten, in Dosen oder Flaschen abgefüllten Lebensmittels kann darauf hinweisen, dass wir dieses Lebensmittel, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen essen sollten.

Damit will ich nicht sagen, dass wir keine verarbeiteten Lebensmittel essen sollten; viele Lebensmittel müssen bis zu einem gewissen Grad verarbeitet werden, damit sie vor dem Verzehr transportiert und gelagert werden können. Aber ich sage, dass man sich darauf konzentrieren sollte, jeden Tag möglichst viele frische, wenig verarbeitete Lebensmittel in seine Mahlzeiten und Snacks einzubauen.

Dazu gehört auch, was Sie trinken: Halten Sie sich von stark gesüßten, aromatisierten Getränken fern, auch von künstlich gesüßten.

Essen Sie viele Antioxidantien

Unsere so wichtigen und hochsensiblen Gehirnzellen produzieren während ihrer normalen Funktion oxidative Abfallstoffe. Wenn sich diese Abfallstoffe um die Zellen herum ansammeln, können sie Schäden verursachen. Antioxidantien in der Nahrung nehmen diese Abfälle oder ihre Nebenprodukte wirksam auf, verringern das Risiko von Schäden und leisten einen unersetzlichen Beitrag zum Schutz der Gesundheit des Gehirns.

Hunderte von Antioxidantien kommen natürlich in Lebensmitteln vor, und die Mengen und Arten in den verschiedenen Lebensmitteln variieren. Für einen maximalen Nutzen brauchen die Zellen Zugang zu möglichst vielen verschiedenen Antioxidantien. Vielleicht hören Sie von einzelnen Lebensmitteln oder Getränken, die "Supernahrungsmittel" sind, weil sie einen hohen Gehalt an einer bestimmten Art von Antioxidantien aufweisen. Für Ihr Gehirn ist der Verzehr eines oder einiger weniger "Super"-Nahrungsmittel jedoch nicht so wichtig wie die Aufnahme einer möglichst großen Vielfalt verschiedener Antioxidantien.

Wie können wir viele Antioxidantien zu uns nehmen? Praktischerweise tragen die verschiedenen Arten alle zu den Farben der verschiedenen Lebensmittel bei - stellen Sie also sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit so viele verschiedene Farben wie möglich auf Ihren Teller bringen! Ganz gleich, ob sie weiß, braun, gelb, rosa, kirschrot, lila oder goldfarben sind, sie haben alle etwas Gutes zu bieten.

Holen Sie sich die guten Öle

Um Ihre Mahlzeiten zum Wohle Ihres Gehirns abzurunden, sollten Sie jeden Tag auch ein "gutes" Öl zu sich nehmen. Gute Öle sind grundsätzlich solche, die vorteilhafte Mengen an Fetten enthalten, die als Omega-3-Fettsäuren bekannt sind und besonders gut für das Gehirn sind. Omega-3-Fette tragen dazu bei, die Brennstoffversorgung der Gehirnzellen zu optimieren, und können auch dazu beitragen, die Auswirkungen von schädlichen Substanzen wie Beta-Amyloid, dem Protein, das mit dem Demenzrisiko in Verbindung gebracht wird, zu verringern.

Fetter Fisch und Öle aus marinen Quellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie Öle aus Oliven, Nüssen und Samen, andere großartige Quellen, die weitere wichtige Vorteile bieten. Wenn Sie jeden Tag eines oder alle diese Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, tragen Sie zum Schutz Ihrer Gehirngesundheit bei.

Ihre Checkliste für die Gesundheit des Gehirns

Wie bei allen Aspekten des Alterns ist es wahrscheinlicher, dass wir später ein unabhängiges, zufriedenes Leben führen, wenn wir jetzt Maßnahmen ergreifen, um dies zu ermöglichen. Wenn wir verstehen, dass Demenz nicht unbedingt unausweichlich ist, können wir erkennen, dass es sich lohnt, alles in unserer Macht Stehende zu tun, um in unsere zukünftige Gesundheit und unser Wohlbefinden zu investieren.

Meine allgemeinen Empfehlungen für eine gute Gehirngesundheit?

• Bewegen Sie sich jeden Tag gut.

• Essen Sie Lebensmittel so nah wie möglich an ihrem ursprünglichen Zustand.

• Essen Sie hochwertige Eiweißnahrung, um die Muskeln zu erhalten (lesen Sie mehr darüber in meinem Artikel 'Gut essen mit 60, 70 und darüber hinaus').

• Umgeben Sie diese Proteine mit viel Gemüse, Obst und Kräutern, die für die nötige Farbe sorgen.

• Nehmen Sie gute Öle, Nüsse und Fisch in Ihren Speiseplan auf.

Wenn Sie all das wissen, können Sie sicher sein, dass Sie das Beste für Ihr Gehirn tun!

Haftungsausschluss: Die auf dieser Website bereitgestellten Informationen sind kein Ersatz für eine individuelle Gesundheitsberatung durch einen Arzt oder Diätassistenten.

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Über den Autor

Ngaire Hobbins

ngairehobbins.com

Ngaire Hobbins APD ist eine voll qualifizierte australische Ernährungsberaterin und Expertin für Ernährung...

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